Hitta bra ergonomi när du jobbar hemifrån

Att jobba hemifrån har blivit vardag för de flesta av oss och undersökningar visar att det är något vi gärna fortsätter med, kanske 1–2 dagar i veckan. Men det har inte bara fördelar. Många upplever att de rör på sig mindre under arbetstid och att hemmet saknar de ergonomiska förutsättningar som normalt finns på arbetet. Som tur är finns det enkla sätt för dig att förbättra hemmakontoret!

Variation är nyckeln
När vi jobbar hemifrån är det lätt hänt att vi glömmer sträcka på benen och blir stillasittande under längre perioder. Men för att kroppen ska må som bäst behöver vi variera arbetsställningen. På kontoret sker det naturligt genom att du går iväg till skrivaren, kaffemaskinen eller ett möte – du kanske till och med har ett höj- och sänkbart skrivbord. Men i hemmet förlorar vi dessa möjligheter. 

Det bästa hemmatipset för att stå upp, utan att tvingas jobba på strykbrädan, är förstås att skaffa ett höj- och sänkbart skrivbord i lämplig storlek. Då får du både en stabil arbetsyta och plats för alla kontorstillbehör. Har du inte plats för ett helt bord finns smidigare alternativ, såsom ett laptopstativ. Det kan flyttas runt och placeras på olika platser i hemmet och justeras till en lämplig sitt- eller ståhöjd därefter. 

Ge dig själv rätt förutsättningar
Sitter du vid köksbordet och jobbar? Det är du inte ensam om. Men det finns goda anledningar till att investera i möbler som är gjorda för kontorsarbete. Köksstolen är exempelvis inte utformad för en 8-timmars arbetsdag. Byt istället ut den mot en kontorsstol som följer kroppens rörelser och hjälper dig att sitta rätt. Kontorsstolen är bland den mest betydelsefulla möbeln du kan välja, och den behöver inte alls vara trist. Satsa på en stilfull stol som passar in i hemmet och samtidigt är ergonomisk!

Investera också i ett arbetsbord, så kan du låta saker ligga kvar efter arbetsdagens slut. Har du ont om plats hemma finns det skrivbord i mindre modeller som passar utmärkt under trappan eller ett hörn i rummet. Glöm inte att du kan inreda med tillbehör som inte bara blir en trevlig inredningsdetalj utan även har ett funktionellt ändamål. Du kan exempelvis ha ett fotstöd eller en skön matta att stå på. En ståmatta är bra för att avlasta dina bens muskulatur, höfterna och ryggen när du står upp och jobbar.

Hitta rätt vinkel
Upplever du nackbesvär kan fel vinkel på din dator vara orsaken. En skärm ska helst sitta i ögonhöjd så att du inte sitter böjd med nacken. Arbetar du på en laptop kan du testa att stapla böcker eller skaffa ett laptopstativ för att höja upp den. I detta fall är en trådlös mus och tangentbord att rekommendera, så att dina underarmar fortfarande kan vila mot bordsskivan i 90° vinkel. Då avlastar du både axlar och skulderblad. Tänk också på att arbeta med händer och armar nära kroppen för att förhindra så kallad musarm.

Trötta ögon saknar bra belysning
Rätt arbetsbelysning är viktigt oavsett om du är på din arbetsplats eller jobbar hemifrån. Får du ofta huvudvärk eller känner trötthet i ögonen kan det vara för mörkt eller för ljust där du sitter. Hitta gärna en lämplig plats vid ett fönster och placera dig med datorskärmen bort från ljuset, så att det inte reflekteras i den. Komplettera också din arbetsplats med en skrivbordslampa eller takbelysning när det behövs.

Samla ny energi med en paus
Kan du inte få din arbetsplats helt ergonomisk är det extra viktigt att ta pauser där du rör på dig. Det kan till exempel vara i form av en kort promenad eller en stunds stretching. Det viktiga är att få in rörelse så att kroppen får förnyad energi och risken för smärta och stelhet minskar. Ta gärna en kort paus efter varje Teams- eller Zoom-möte så att dina ögon får vila och benen sträcka på sig. Du kan även passa på att göra så kallade motsatsrörelser där du sträcker armarna bakåt och uppåt ifall du suttit framåtlutad vid datorn.

Glöm inte att samarbeta med kollegor och chefer för att påminna varandra och diskutera vilka steg ni kan ta för att göra era hemmakontor mer ergonomiska!