Plötsligt ont i svanskotan? Testa fem enkla övningar
Var sitter svanskotan och vad är dess funktion?
Svanskotan är ett litet ben som sitter i slutet av ryggraden, under korsbenet. En vanlig uppfattning är att den inte har någon funktion men det stämmer inte riktigt. Flera av våra muskler, ligament och senor som sitter i höft och bäckenbotten fäster just i svanskotan.
Symptom att hålla utkik efter
Smärta i svanskotan förekommer oftast vid rörelse och belastning, till exempel när du sitter ner eller reser dig upp. Även när du går eller springer kan du känna smärta i området runt svanskotan. Den kan vara intensiv, stark, ömmande eller molande.
I försök att lätta på smärtan är det lätt att du hamnar i onaturliga sittställningar som i tur påverkar ryggen och att du får besvär även med den. Du kanske också upplever besvär vid toalettbesök då svanskotan sitter strax ovanför ändtarmen. För vissa kan det vara besvärligt att stå upp en längre tid.
Möjliga orsaker till smärta i svanskotan
Fall på rumpan
Problem uppstår vanligtvis efter trauma eller skada, exempelvis att du får ont i svanskotan efter ett fall på is eller i en trappa. Har du slagit i svanskotan kan smärtan börja direkt eller långt efter olyckan, även flera år.
Långvarigt sittande
Statiskt och stillasittande arbete överbelastar svanskotan och dess ledband vilket kan visa sig just genom att du får ont i svanskotan och nedre delen av ryggen. Det kan också bero på ditt val av stol och att god ergonomi saknas på din arbetsplats.
Otillräcklig fysisk aktivitet
Snedbelastning och spändhet leder till sämre funktion i ryggens leder – och en försvagad rygg har lättare för att skadas. Har du ont i svanskotan kan det bero på minskad rörlighet i ryggen och är lätt att motverka genom ökad fysisk aktivitet.
Dålig arbetsställning
En felaktig sittställning belastar ryggens kotor och leder på onaturligt sätt vilket kan leda till smärta i svanskotan. Sambandet mellan smärtan och din arbetsställning behöver inte vara självklart, exempelvis kan den uppstå långt senare. Då kan du uppleva det som att du får ont utan anledning.
Ändringar på kontoret som kan hjälpa
De flesta vet att stillasittande är skadligt, men riktigt varför du bör undvika att sitta still behöver inte vara lika självklart. Då är det också lätt att bli sittande vid skrivbordet och ofta under långa perioder. Känner du igen dig? Då kan du testa att:
- Byta kontorsstol
- Använda ett höj- och sänkbart skrivbord
- Gå en stund på gåband
- Byta till en aktiv sittmöbel
Det är framförallt viktigt för kontorsarbetare, som belastar svanskotan under stora delar av arbetsdagen, att variera arbetsställning emellanåt. Rörelse mjukar upp kroppens muskler och leder. Byt därför kontorsstolen mot en balansboll, sadelstol eller ett gåband som ger dig träning medan du jobbar. Aktiva sittmöbler förbättrar också din hållning vilket minskar risken att du får ont i nedre delen av ryggen.
Få du ont av att sitta bör du fundera på att ändra sittunderlaget. Se till att ha en ordentlig kontorsstol som är snäll mot svanskotan – det kan vara lätt att glömma bort till exempel när du jobbar hemifrån. Mjuk sits, svankstöd och justerbart sitsdjup är tre funktioner att hålla utkik efter när du behöver uppgradera kontorsstolen.
Övningar som lindrar ont i svanskotan
Utöver en ergonomisk arbetsplats kan stretching vara precis vad din kropp behöver. Genom att öka rörlighet och minska belastning på svanskotan får du smärtan att gradvis försvinna. Testa övningarna nedan!
- Lägg dig på rygg. Böj höger ben och låt det falla över det vänstra så att höger knä nästan nuddar golvet på motsatt sida. Sträck ut armarna åt sidorna. Vrid huvudet till höger. Håll i ca 30–60 sekunder och upprepa med motsatt sida. Övningen tränar upp rörlighet i ryggen vilket hjälper att avlasta svanskotan när du går eller springer.
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lägg över vänster underben på ditt högra lår. Ta tag i baksidan av höger ben och dra det försiktigt mot dig om du vill stretcha mer intensivt. Känner du att sätesmusklerna sträcker sig? Håll i ca 30–60 sekunder och upprepa med motsatt sida. Övningen minskar spänning i sätesmusklerna som fäster i svanskotan. Det är en av våra största muskler; genom att stretcha denna ordentligt blir kroppen rörligare och kotan avlastas.
- Lägg dig på rygg och böj på benen. Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla utåt sidorna. Dra upp fötterna mot rumpan så nära kroppen du kan. Knäna behöver inte falla hela vägen ner till marken men helst så mycket som möjligt utan att det gör ont. Håll i ca 30–60 sekunder. Övningen mjukar upp både höfter och ljumskar vilket avlastar svanskotan.
- Börja ståendes med fötterna en bit isär. Gå ner i huk och se till att rumpan sjunker ner mot hälarna så mycket det går. Använd dina överarmar för att pressa knäna lätt utåt. Håll i ca 30–60 sekunder. Övningen är bra för att minska spänning i bäckenbotten och smärta kring svanskotan.
- Lägg dig raklång på rygg. Lyft vänster ben mot bröstkorgen, med böjt knä, och tryck lätt mot kroppen tills det känns att musklerna töjs. Håll i ca 30–60 sekunder och upprepa med motsatt sida.
Stretcha varje dag för att långsiktigt bygga upp rörlighet och styrka i kroppen. Utför övningarna på egen hand eller gör det till en gemensam aktivitet på kontoret.
Sammanfattning
Smärta i svanskotan kan orsakas av flera olika faktorer så som fall, dålig arbetsställning och otillräcklig aktivitet. Men genom att implementera ergonomiska förändringar på kontoret och regelbundet utföra stretchövningar går det att både bli av med och förhindra att få ont när du sitter ner eller reser dig. Vid svåra problem ska du alltid söka professionell vård.
Letar du efter ergonomiska lösningar till kontoret? Ta kontakt med våra projektsäljare. Vi på AJ Produkter hjälper dig gärna med alltifrån specifika produkter till hel inredning.
