Ta en paus och stretcha tillsammans!

Undvik belastningsskador

Det är viktigt att ta aktiva pauser på jobbet, hur lockande den där soffan inne i fikarummet än ser ut. Ett arbete som kräver tunga lyft och där du går och står mycket leder i många fall till trötta ben och ryggbesvär. Långa dagar på kontoret sliter också på kroppen. Ett dagligt pass kontorsstretch med jobbarkompisarna är ett roligt sätt att motverka belastningsskador orsakade av stillasittande arbete.

Värktabletter och powernaps kan verka som enkla lösningar men är tillfälliga sådana. Att göra planerade stretchövningar eller andra aktiviteter som håller igång blodcirkulationen och mjukar upp muskler och leder är en bättre medicin. Förutom att du minskar risken för permanenta skador får du lite extra energi och ett bättre humör. 

Läs mer om ergonomi
 

Stärk varandra

Planera gemensamma stretchningspass i överenskommelse med dina arbetskamrater. Gör det till en rolig aktivitet som alla på jobbet får delta i om de vill. Det kan leda till stärkta arbetsrelationer och ett bättre teamwork. Dessutom kan ni påminna varandra – tillsammans klarar man mycket mer!
 

Stretchövningar för en aktiv paus

Gör de övningar som passar dig och dina kollegor. Tänk på att alla kroppar är olika. Pressa dig inte för hårt. Stretch ska inte göra ont. Efter en tids övning kommer dina muskler bli smidigare. Om du har någon skada eller värk i kroppen bör du rådfråga din läkare innan du börjar med daglig stretch.

Stretcha axlar

1. Ställ dig höftbrett med benen. Detta är viktigt för att stå stadigt och rak i ryggen. 
2. Sträck ut armarna framför kroppen i axelhöjd. Handflatorna ska vara vinklade mot varandra.
3. Dra sedan långsamt armarna bakåt genom att öppna upp mellanrummet framför dig. Du ska känna att skulderbladen pressas samman. Undvik att spänna axlarna, du ska vara avslappnad.
4. För tillbaka armarna framför kroppen och låt händerna mötas. Runda ryggen och sära på skulderbladen.
5. Upprepa. 
6. Försök att sträcka ut ordentligt åt båda hållen.

Stretcha rygg

1. Stå höftbrett med benen. 
2. Knäpp händerna ovanför huvudet.
3. Fäll sedan överkroppen åt sidan i en rak rörelse. Armar och överkropp fäller du först åt höger. Då fälls höften åt vänster samtidigt som höger knä böjs svagt framåt. Fäll sedan armar och överkropp åt vänster. Då fälls höften åt höger samtidigt som vänster knä böjs framåt.
4. Upprepa.

Stretcha höftböjare

1. Ställ dig med fötterna tätt ihop. Ta ett stort kliv bakåt med vänster ben och sjunk ner. Låt inte ditt knä nudda marken.
2. Håll höger ben böjt i 90 grader. Stretcha ut höften. Stanna i ytterläget under 5–10 djupa andetag.
3. Upprepa med det andra benet. 

Stretcha lår

1. Börja med att stå på knä. Sätt ett ben framför kroppen i 90 graders vinkel. 
2. Vrid överkroppen och ta tag i bakre foten. Lyft den mot dig.
3. Lägg tyngden på det ben som står i 90 grader så att du känner att det drar i lårmusklerna i
4. benet vars fot du håller. Luta dig mer framåt om du inte känner någon skillnad.
5. Stanna i ytterläget under 5–10 djupa andetag.
6. Upprepa med det andra benet.