exkl. moms
Snabba leveranser
14 dagars öppet köp
Faktura för företag
7 års garanti
035 - 180 500info@ajprodukter.se
 
Ergonomi på arbetsplatsen
Ont i ryggen – så ändrar du på det!

Ont i ryggen – så ändrar du på det!

Att ha ont i ryggen är ett vanligt problem. Den goda nyheten är att det finns flera saker du kan göra själv för att minska besvären. Här ger vi dig tips på hur du kan förbättra de ergonomiska förutsättningarna på jobbet och enkla övningar för att lindra och förebygga ryggont.
Ryggont är relativt vanligt och de flesta får ont i ryggen någon gång under livet. Ofta beror det på att du sitter stilla för länge och för mycket, arbetar med dålig ergonomi och att du rör på dig för lite. Det är heller inte ovanligt att ryggont uppstår på grund av stress och den psykosociala arbetsmiljön. Andra anledningar kan vara att du haft tidigare ryggproblem, fel skor, hög ålder, rökning eller ärftlighet.
Ett stillasittande arbete där du sitter med framåtböjd överkropp och nacke lägger stor belastning på ryggens kotor. Det kan leda till irritation eller diskbråck. Smärtan kommer från muskelspänningar eller en nerv som kommit i kläm.

Ryggen är en komplex struktur av ben, muskler, leder och nerver. För att effektivt kunna behandla ont i ryggen är det viktigt att förstå skillnaden mellan akut och långvarig ryggsmärta samt känna till de vanligaste symptomen.
  • Stelhet
  • Muskelkramp
  • Svaghet 
  • Försämrad rörelseförmåga, t.ex. vid sidoflex och vridning
  • Trötthetskänsla/värk som inte är smärtsam

Ryggvärk kan också påverka ischiasnerven. Då upplever du att smärtan strålar ner i ena benet och det kallas för lumbago ischias.
  • Uppstår plötsligt, ofta i ländryggen och i samband med en ovan rörelse
  • Huggande smärta på ena sidan
  • Molande värk
  • Kramp och låsningar
  • Ont när du böjer framåt eller vrider överkroppen
Ryggskott kallas även akut lumbago (d.v.s. ”plötsligt ont i ryggen”) och går normalt över efter några veckor. De första dagarna kan smärtan vara väldigt intensiv, vilket kallas för den akuta fasen, för att sedan minska successivt.
Ischias är ett brett begrepp som används för smärta som strålar ner i benet längs diskar,  ischiasnervens utbredningsområde. I de flesta fall beror ischias på en skada på ländryggens vilket orsakar tryck på ischiasnervens nervrötter – som råkar sitta i ryggslutet. Ländryggsmärta kombinerat med ischias är därför inte helt ovanligt.
  • Ont i baksida eller utsida av benet (slutar ofta ovanför knät)
  • Ont i ländrygg när du nyser eller hostar
  • Smärta när du böjer dig framåt
  • Ont när du sitter
  • Svaghet, sämre reflex eller nedsatt känsel i benet
  • Ont i ena sidan eller båda sidor
  • Smärta som strålar fram mot bröstet, upp i nacken eller ner i ländryggen
  • Ökad smärta när du rör på armarna
  • Ont när du tar ett djupt andetag
  • Ont när du vrider överkroppen
  • Huggande eller krampliknande smärta
  • Svaghet, domningar eller nedsatt känsel mitt på ryggen
Det kan vara svårt att avgöra om du har ont i ländryggen eller korsryggen. Det kan lätt förväxlas med att ha ont i svanskotan. Korsryggen sitter nedanför ländryggen och förbinder rygg mot bäcken och höfter. Har du ont i korsryggen kan det bero på svag magmuskulatur, som ryggen kompenserar för. 
På papper är det självklart att man ska sitta, stå och arbeta med god ergonomi. Men det är svårare i praktiken. Ofta handlar det om att vi inte har rätta förutsättningarna, framförallt på arbetsplatsen. 

En ergonomiskt designad kontorsstol är din bästa vän när du vill undvika ryggont. Leta efter en stol med inbyggt svankstöd om du lätt får ont i ländryggen. Du kan även testa med en kudde i svanken.
För att få en bra hållning när du sitter (eller står) är det viktigt att skärmens övre kant hamnar i nivå med ögonen. Då slipper du konstant titta nedåt eller uppåt vilket både ögon, nacke och rygg kommer tacka dig för. Monitorarmar underlättar att ställa in ett bra avstånd och rätt höjd. 
Det som gör promenader effektiva när du har ont i ryggen är att belastningen över ryggens kotor fördelas korrekt. Sadelstolar är utmärkta på att hjälpa dig med god hållning även vid sittande arbete.

Övningar som stärker rygg- och magmuskler är en viktig del av behandling mot ryggont. Här är tips på övningar för ryggskott och ischias med mera:
  1. Ländryggen
    Ligg på rygg med böjda ben och armarna åt sidan. Låt båda ben falla åt ena sidan, så långt det går. Använd magmusklerna för att dra upp benen igen och låt dem falla åt andra sidan. Upprepa tio gånger i två-tre set.
  2. Bröstryggen
    Stå upp med höftbrett avstånd mellan fötterna. Dra ena armbågen bakåt så långt det går samtidigt som du sträcker den andra armen så långt det går framför kroppen. Rörelsen liknar vid att du spänner en pilbåge. Håll kvar i ett par sekunder och byt sedan arm. Upprepa 10-12 gånger.
  3. Korsryggen
    Stå på alla fyra. Sträck ut ena benet samtidigt som du sträcker ut motsatta arm. Försök hålla ryggen stilla under hela rörelse, spänn magmuskler och ländrygg för att stabilisera. Upprepa med andra benet och armen. Gör rörelsen tio gånger per sida i två-tre set.
  4. Ischias
    Ligg på rygg med böjda knän. Lyft rumpan och pressa samtidigt fötterna i golvet för att hamna i en rak linje mellan knä och axlar. Sänk långsamt tillbaka ner. Upprepa tio gånger i två-tre set.
Ryggont är ett vanligt problem som kan bero på dålig hållning, stillasittande arbete och stress. För att lindra och förebygga besvär kan du förbättra ergonomin på jobbet, motionera regelbundet och utföra rörelseövningar. Vid långvarig eller förvärrad smärta bör du uppsöka vård.